Passar oito horas sentado não é necessariamente confortável só porque o trabalho não exige esforço físico intenso. Dor cervical ao final do dia, tensão nos ombros, desconforto lombar, pulsos cansados ou a necessidade constante de mudar de posição são experiências comuns entre quem trabalha muitas horas ao computador.

Com o crescimento do trabalho digital, remoto e híbrido, a ergonomia no trabalho tornou-se ainda mais relevante. Mas ergonomia não significa encontrar uma posição “perfeita” e permanecer nela durante horas. Significa adaptar o trabalho, os equipamentos e a organização às características da pessoa, reduzir esforços desnecessários e permitir movimento.

E isto importa muito para a saúde. As lesões musculoesqueléticas continuam a ser o problema de saúde relacionado com o trabalho mais frequente na União Europeia.

Índice

1. O que é ergonomia no trabalho?
2. Porque é que a ergonomia é tão importante atualmente?
3. Os sinais de que o posto de trabalho precisa de ser ajustado
4. Como montar um posto de trabalho ergonomicamente adequado
5. A melhor postura é ficar sempre direito?
6. Ergonomia no teletrabalho e trabalho híbrido
7. Ergonomia não é apenas para quem trabalha num escritório
8. Ergonomia e organização do trabalho
9. O que diz a legislação portuguesa?
10. Checklist de ergonomia
11. Perguntas frequentes
12. Conclusão

O que é ergonomia no trabalho?

A ergonomia procura adaptar o trabalho às capacidades, características e limitações das pessoas — e não obrigar as pessoas a adaptarem permanentemente o corpo a um posto mal concebido.

Isto envolve muito mais do que cadeira, secretária e monitor.

A ergonomia no trabalho inclui também a posição dos equipamentos, iluminação, espaço disponível, movimentos repetitivos, força necessária para executar tarefas, organização das atividades, duração das tarefas, pausas e até fatores psicossociais.

As perturbações musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho podem afetar músculos, articulações, tendões, nervos e outras estruturas. As zonas frequentemente atingidas incluem costas, pescoço, ombros e membros superiores. Na maioria dos casos não existe uma única causa: fatores físicos, organizacionais, psicossociais e individuais podem atuar em conjunto.

Por isso, comprar uma cadeira denominada “ergonómica” não torna automaticamente um posto de trabalho saudável.

Porque é que a ergonomia é tão importante atualmente?

Grande parte do trabalho contemporâneo envolve horas diante de écrans.

Segundo dados apresentados pela Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho, 65% dos estabelecimentos da UE identificavam movimentos repetitivos das mãos ou braços como fator de risco e 61% identificavam permanecer sentado durante longos períodos.

O sedentarismo também não deve ser confundido apenas com falta de exercício físico. A Organização Mundial da Saúde define comportamento sedentário como períodos acordados de baixo gasto energético em posição sentada, reclinada ou deitada. O trabalho de escritório é um dos exemplos mais evidentes.

Isto cria um paradoxo: podemos fazer exercício ao final do dia e, ainda assim, passar demasiado tempo consecutivo sem movimento durante o horário de trabalho.

A ergonomia moderna deve, por isso, procurar duas coisas:

reduzir posições e movimentos que aumentam desnecessariamente a carga física e evitar períodos excessivamente longos na mesma posição.

Os sinais de que o posto de trabalho precisa de ser ajustado

O corpo costuma dar sinais antes de existir um problema mais significativo.

Alguns dos mais frequentes são:

• dor ou tensão no pescoço;
• ombros constantemente elevados ou contraídos;
• desconforto lombar;
• dormência ou formigueiro nas mãos;
• dor no pulso ou antebraço;
• pernas desconfortáveis depois de muito tempo sentado;
• fadiga visual;
• necessidade frequente de inclinar a cabeça para ver o monitor;
• dificuldade em encontrar uma posição confortável;
• desconforto que aumenta progressivamente durante o dia.

Um episódio ocasional não significa necessariamente que exista uma lesão relacionada com o trabalho. Mas sintomas repetidos justificam atenção ao posto, à organização da atividade e, quando necessário, avaliação por profissionais de saúde ou de segurança e saúde no trabalho.

Como montar um posto de trabalho ergonomicamente adequado

Não existe uma configuração universal que sirva exatamente para todas as pessoas. Altura, proporções corporais, limitações funcionais, necessidades visuais, deficiência, gravidez ou condições de saúde podem exigir adaptações diferentes.

Ainda assim, existem princípios úteis.

1. Comece pela cadeira

A cadeira deve permitir uma posição estável e confortável.

Regule a altura para que os pés possam ficar apoiados no chão ou, quando necessário, num apoio adequado. Evite que a parte inferior das pernas fique comprimida pelo bordo do assento.

O encosto deve apoiar as costas e permitir ajustamento adequado à pessoa.

A legislação portuguesa relativa aos postos com equipamentos dotados de visor determina, precisamente, que a cadeira deve ter boa estabilidade, altura ajustável e encosto regulável em altura e inclinação.

2. Ajuste a secretária ao corpo — e não o contrário

O teclado e o rato devem poder ser utilizados sem obrigar a elevar os ombros ou estender excessivamente os braços.

Procure manter os equipamentos de utilização frequente próximos.

Uma secretária demasiado alta pode fazer subir os ombros. Uma superfície demasiado baixa pode favorecer uma posição excessivamente inclinada.

A Portaria n.º 989/93 estabelece igualmente que a superfície de trabalho deve ter dimensões adequadas e permitir uma disposição flexível do monitor, teclado, documentos e restantes materiais.

3. Coloque corretamente o monitor

O ecrã deve estar suficientemente próximo para permitir uma leitura confortável sem inclinar repetidamente o tronco para a frente.

A posição deve permitir que a cabeça permaneça numa posição confortável, evitando olhar continuamente demasiado para cima ou para baixo.

Também é importante controlar reflexos e encandeamento.

Em Portugal, as normas aplicáveis aos postos com visor estabelecem que o ecrã deve ser orientável e inclinável e que o posto deve ter iluminação adequada, evitando reflexos perturbadores.

4. Se trabalha num portátil, pense nos acessórios

O portátil coloca um problema ergonómico simples: teclado e ecrã estão unidos.

Se elevar o ecrã para melhorar a posição do pescoço, o teclado fica demasiado alto. Se mantiver o teclado numa posição confortável, o ecrã pode ficar demasiado baixo.

Quando um portátil é utilizado durante períodos prolongados, um suporte acompanhado de teclado e rato externos pode permitir uma configuração mais ajustável.

Este aspeto é particularmente relevante no teletrabalho. A EU-OSHA refere que postos domésticos improvisados e a utilização de computadores portáteis podem favorecer posições não neutras e contribuir para queixas musculoesqueléticas.

A melhor postura é ficar sempre direito?

Esta é uma das ideias mais importantes sobre ergonomia no trabalho: não existe uma única postura que deva ser mantida durante todo o dia.

Até uma posição aparentemente correta pode tornar-se desconfortável quando é mantida durante demasiado tempo.

A possibilidade de alterar a posição é essencial.

Sentar, levantar, caminhar alguns minutos, mudar de tarefa e utilizar pequenas pausas ajudam a interromper períodos prolongados de carga estática.

A EU-OSHA recomenda precisamente maior movimento no trabalho, incluindo micro-pausas, caminhar durante chamadas, pausas ativas e formas mais dinâmicas de permanecer sentado.

Uma secretária regulável em altura pode ajudar algumas pessoas a alternar entre trabalhar sentadas e de pé, mas não resolve tudo por si só.

Estar parado de pé durante horas não é o objetivo. O objetivo é variar.

Ergonomia no teletrabalho e trabalho híbrido

O trabalho híbrido criou um desafio adicional: muitas pessoas já não trabalham num único posto.

Num dia utilizam uma secretária no escritório. No dia seguinte trabalham em casa. Noutra ocasião respondem a emails numa mesa de cozinha ou passam algumas horas com o portátil num espaço diferente.

É precisamente neste contexto que a ergonomia no trabalho deve deixar de depender apenas de mobiliário fixo.

Para quem trabalha regularmente a partir de casa, pode valer a pena criar um conjunto mínimo:

• suporte para portátil;
• teclado externo;
• rato;
• cadeira ajustável ou solução que proporcione suporte adequado;
• superfície com espaço suficiente;
• iluminação controlável.

Trabalhar ocasionalmente no sofá não é equivalente a instalar aí um posto permanente.

O problema surge sobretudo quando uma solução temporária se transforma num hábito diário.

Ergonomia não é apenas para quem trabalha num escritório

Quando se fala em ergonomia, é frequente imaginar imediatamente um monitor e uma cadeira.

Mas muitas profissões enfrentam desafios ergonómicos diferentes.

Em logística e indústria existem levantamento e movimentação de cargas, movimentos repetitivos, utilização de ferramentas e trabalho de pé.

Na saúde e apoio social, a mobilização de pessoas pode representar uma carga física relevante.

No comércio, permanecer muito tempo de pé e executar tarefas repetitivas também pode contribuir para desconforto.

Assim, melhorar a ergonomia pode significar alterar a altura de uma bancada, reorganizar materiais, reduzir alcances, utilizar equipamentos auxiliares, rodar tarefas ou redesenhar processos.

O princípio permanece o mesmo: adaptar a tarefa à pessoa sempre que possível.

Ergonomia e organização do trabalho

Um posto tecnicamente excelente não resolve todos os problemas se a organização obrigar alguém a permanecer horas na mesma posição.

Por isso, a ergonomia também é organizacional.

Prazos excessivos, falta de pausas, elevado ritmo de trabalho, baixa autonomia ou impossibilidade de alternar tarefas podem contribuir para problemas musculoesqueléticos.

A EU-OSHA identifica precisamente fatores organizacionais e psicossociais, além dos fatores físicos e biomecânicos, entre as possíveis causas das perturbações musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho.

Isto significa que uma empresa não deve limitar a sua estratégia ergonómica à aquisição de mobiliário.

Deve também perguntar:

As pessoas conseguem fazer pausas? Podem mudar de posição? As tarefas são excessivamente repetitivas? Existe formação para ajustar os equipamentos? Os postos são adequados à diversidade das pessoas que os utilizam?

O que diz a legislação portuguesa?

Em Portugal, o Decreto-Lei n.º 349/93 estabelece prescrições de segurança e saúde relativas ao trabalho com equipamentos dotados de visor.

Entre as obrigações do empregador encontram-se avaliar as condições dos postos de trabalho, considerar riscos para a visão, afecções físicas e tensão mental e tomar medidas para eliminar ou reduzir esses riscos.

O diploma prevê ainda que o trabalho diário com visor seja periodicamente interrompido através de pausas ou mudanças de atividade que reduzam a pressão associada à utilização do equipamento.

No teletrabalho, o Código do Trabalho determina igualmente que o empregador deve organizar os meios necessários ao cumprimento das responsabilidades de segurança e saúde no trabalho, referindo expressamente as medidas previstas no Decreto-Lei n.º 349/93.

A ergonomia no trabalho, portanto, não é apenas uma questão de conforto pessoal. Integra a prevenção de riscos profissionais.

Checklist: avalie o seu posto em dois minutos

Faça estas perguntas:

1. Os meus pés estão confortavelmente apoiados?
2. Consigo utilizar teclado e rato sem elevar os ombros?
3. Vejo o ecrã sem inclinar constantemente a cabeça ou o tronco?
4. Consigo mudar de posição com facilidade?
5. Tenho espaço suficiente para trabalhar?
6. Existem reflexos ou iluminação desconfortável?
7. Os objetos que uso frequentemente estão ao alcance?
8. Trabalho durante períodos demasiado longos sem me levantar?
9. Tenho sintomas que pioram à medida que o dia avança?
10. O posto está adaptado às minhas características e necessidades?

Se respondeu “não” ou identificou problemas em vários pontos, provavelmente existem melhorias simples que podem ser feitas.

Perguntas frequentes

Qual é a postura correta para trabalhar sentado?

Não existe uma postura rígida adequada para todas as pessoas e para todas as horas do dia. O posto deve proporcionar suporte e conforto, mas também permitir alterar regularmente a posição. Manter qualquer posição durante períodos excessivamente prolongados pode provocar desconforto.

Uma cadeira ergonómica resolve dores nas costas?

Não necessariamente. Uma cadeira ajustável pode melhorar o posto, mas a origem da dor pode envolver múltiplos fatores. Altura da mesa, posição do monitor, movimento, organização do trabalho e fatores individuais também contam.

Trabalhar de pé é melhor do que trabalhar sentado?

Não como regra absoluta. Alternar posições tende a ser mais sensato do que substituir muitas horas sentado por muitas horas parado de pé. O objetivo é criar oportunidades regulares de movimento.

Quanto tempo devo permanecer sentado?

Não existe um número único que transforme automaticamente uma atividade em segura ou prejudicial. A orientação prática é reduzir períodos muito prolongados e ininterruptos de comportamento sedentário e criar oportunidades de movimento ao longo do dia. A OMS recomenda limitar o tempo sedentário e aumentar a atividade física.

A ergonomia pode aumentar a produtividade?

Pode contribuir indiretamente. Reduzir desconforto, fadiga e esforço desnecessário cria melhores condições para trabalhar. A própria EU-OSHA salienta que prevenir perturbações musculoesqueléticas melhora a vida das pessoas e também faz sentido do ponto de vista económico para as organizações.

Conclusão

A ergonomia no trabalho não consiste em encontrar a cadeira perfeita nem em obrigar o corpo a permanecer numa postura considerada ideal.

Consiste em criar condições para que equipamentos, tarefas e organização se adaptem melhor às pessoas.

Uma boa cadeira ajuda. Um monitor bem colocado também. Mas movimento, alternância de tarefas, iluminação, pausas, organização e capacidade de ajustar o posto são igualmente importantes.

Num mundo em que grande parte do trabalho passa por ecrãs e em que escritório, casa e espaços partilhados se misturam cada vez mais, a melhor estratégia é simples: não procurar uma posição perfeita, mas construir um trabalho que permita conforto, adaptação e movimento.

Porque um posto de trabalho verdadeiramente ergonómico não é aquele em que conseguimos ficar imóveis durante oito horas.

É aquele que nos permite trabalhar sem exigir ao corpo que pague o preço no final do dia.

Fontes principais

Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho (EU-OSHA) — Musculoskeletal disorders; Physical ergonomics; Musculoskeletal disorders and telework; Get moving at work.

Organização Mundial da Saúde — Physical Activity e WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Diário da República — Decreto-Lei n.º 349/93, Portaria n.º 989/93 e Código do Trabalho.